Как наладить режим сна

Ложиться и вставать в одно и то же время, давая организму просыпаться без будильника — одна из привычек, которая позволяет вести активную жизнь. Это увеличивает запас энергии на день, позволяет чувствовать себя лучше. Стабильный график сна укрепляет здоровье, вне зависимости от возраста человека.

В наше время, многие люди сталкиваются с тем, что режим сбивается и его никак не получается наладить. Это может произойти после болезни, например, ковида или сильной простуды, из-за депрессии или постоянного стресса.

В этой статье мы рассказываем, как наладить режим сна для взрослого или пожилого человека, подростка и новорожденного. Заранее предупреждаем, что при серьезных расстройствах сна и хронической бессоннице лучше обратиться к врачу и получить его консультацию. Во многих случаях необходим прием медикаментов.

Как наладить сон взрослого человека после стресса

Перенесенный стресс может стать причиной плохого сна у взрослого человека. Он не позволяет заснуть ночью и может стать причиной хронической бессонницы. Она грозит следующими последствиями:

1. Развивается раздражительность. Это может привести к постоянной депрессии, которая потребует серьезного лечения.
2. Снижается активность головного мозга. Регулярный недосып ухудшает память, концентрацию внимания.
3. Возникают различные заболевания. Проблемы с ЖКТ, неврозы, сердечно-сосудистые патологии, вызванные недостаточным временем отдыха.

Чтобы избежать бессонницы, нужно наладить сбитый из-за стресса режим сна. Определите время, оптимальное для отбоя и подъема. Между ними должно быть не менее 7,5-8 часов. Например, работая 5/2 и вставая на работу в 7 утра, нужно приучить организм засыпать не позднее 23:00.

Основные рекомендации, позволяющие наладить график сна:

1. Откажитесь от продуктов содержащих кофеин и алкоголь. Ограничьте их количество в течение дня и не употребляйте их за 3 часа до отбоя.
2. Дайте организму физические нагрузки в течение дня. Спорт особенно актуален после перенесенного стресса. Он отвлекает от негативных и волнительных мыслей, настраивает организм на физическую работу. Запишитесь в тренажерный зал, начните ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. За 2 часа до сна выходите на часовую прогулку.
3. Выключайте компьютер во время отхода ко сну. Не берите смартфон в постель. Яркий свет и большое количество информации мешают расслабиться и нагружают глаза. В некоторых случаях можно включать различные звуки природы, например, шум дождя или тихую и спокойную музыку без слов.
4. Подберите качественные постельные принадлежности. Подушки и одеяла с натуральными наполнителями, например, с гусиным пухом, а также наволочки из хлопка или тенселя. Эти изделия приятны на ощупь и создают приятное ощущение прохлады, позволяющие организму быстрее заснуть.
5. Откажитесь от жирной пищи на ужин. Это жареные в масле блюда, колбаса / сосиски и различные виды фаст-фуда. Жир долго расщепляется в организме, ЖКТ вынужден работать во время отхода ко сну. Это не позволит наладить режим сна и качественно отдохнуть ночью.

Чтобы наладить режим сна, употребляйте на ужин полезные продукты, содержащие мелатонин. Это гормон, оказывающий седативное действие, успокаивающий организм и позволяющий быстрее заснуть. Он вырабатывается организмом в темноте и в тихом помещении, а также содержится в следующих продуктах:

• томатах, брюссельской капусте;
• клубнике, гранатах и бананах;
• зеленом чае, заваренном с листьями свежей мяты;
• теплом молоке и различных молочных продуктах;
• свежем имбире.

Как наладить сон ребенка

Подросток в возрасте от 4-5 лет должен спать не менее 9-11 часов в сутки. Организм активно растет и требует отдыха. Среди наиболее распространенных причин, по которым у детей и подростков сбивается режим сна:

• запоздалая работа над школьными домашними заданиями;
• просмотр телевизора, различных медиа в интернете;
• длительная игра в компьютерные или мобильные игры.

Большой объем зрительной информации, свет и шум не позволяют организму вырабатывать мелатонин. Для подростков-школьников от 12 лет и старше оптимальным временем отбоя считается 22:00, для детей младшего возраста — 21:00.

Как приучить подростка ложиться в одно и то же время каждый день и наладить его режим сна:

1. Поощряйте домашнюю работу, выполненную до 18:00. Уроки должны быть сделаны до вечера. Если ребенок учится во вторую смену, их лучше отложить на утро.
2. Займите подростка физической активностью. Заинтересуйте его различными видами спорта, подайте собственный пример. Это позволит отвлечь ребенка от гаджетов и компьютера. Простой запрет не будет эффективен — это может вызвать негативные эмоции и стресс.
3. Следите за питанием ребенка. Оградите его от кофеина, который содержится в различных газированных напитках, например, кока-коле. На ужин готовьте блюда на пару и продукты, легко усваиваемые желудком.
4. Разговаривайте с ребенком о необходимости высыпаться. Не ругайте, если он не может заснуть быстро.

Не заставляйте подростка сразу ложиться в нужное время. Сдвигайте планку постепенно. Например, если он привык засыпать в полночь, попросите его лечь в 23:30. Постепенно отодвигая сон на 20-30 минут ближе к 9-10 вечера, можно приучить организм ребенка засыпать в нужное время.

Как наладить сон новорожденного

Новорожденные и дети в возрасте до двух лет могут спать до 18 часов в сутки. Налаживать режим сна грудничка не нужно. В этом возрасте организм человека самостоятельно просыпается и засыпает в зависимости от потребностей.

Наладить крепкий и хороший сон, позволяющий малышу расти, можно, следуя советам специалистов:

1. Кормите новорожденного в определенное время. Не придерживайтесь четкого времени — оно может сдвигаться на 40-50 минут. Обычно груднички просыпаются, когда они голодны. Прием грудного молока или смесей позволит наладить режим их питания.
2. Купите соску-пустышку. Она поможет новорожденному расслабиться и уснуть.
3. Проводите время рядом с новорожденным. Возьмите грудничка на руки, если он плачет, выясните проблему. Она может быть в голоде или дискомфорте, например, из-за заболевшего живота.
4. Купайте ребенка в теплой воде перед вечерним кормлением. Это поможет грудничку быстро заснуть.

На график и качество сна новорожденного влияют прогулки на свежем воздухе. В это время, малыш может спать в коляске. Выходите на получасовую прогулку ежедневно, постепенно увеличивая это время до 2-3 часов. В летний период года избегайте особенно жарких мест под открытым солнцем. Для прогулок подходят парки, скверы и другие места с зеленой растительностью.

При любых проблемах со сном у грудничка обратитесь к врачу. Не игнорируйте проблему и не пытайтесь решить ее самостоятельно.

Как наладить ночной сон у пожилого человека

Оптимальное время сна у пожилого человека — около 9 часов в сутки. В возрасте после 60 лет обостряются многие заболевания, поэтому необходимо наладить режим сна и соблюдать его.

Как наладить ночной сон у пожилых людей старше 60 лет:

1. Посетить врача и заняться здоровьем. Многие возрастные заболевания вызывают бессонницу и проблемы со сном. К ним относят болезнь Альцгеймера и щитовидной железы, различные артриты, артрозы и остеохондроз.
2. Заняться физической активностью. Вне зависимости от возраста, здоровый сон требует от человека тратить калории и энергию в течение дня. В пожилом возрасте можно ездить на велосипеде (если отсутствуют проблемы с сердцем), заниматься финской ходьбой.
3. Принимать специальные медицинские препараты. Обратитесь к врачу — в некоторых случаях необходимы седативные и снотворные вещества.
4. Восполнять низкое количество мелатонина. В пожилом возрасте меняется гормональный фон. Это требует принимать таблетированный мелатонин перед сном, потреблять большое количество продуктов, содержащих его.
5. Следить за временем дневного сна. Не позволяйте себе спать больше 1,5 часов днем. Это затруднит отбой ночью, собьет режим.
6. Употреблять полезные продукты. Откажитесь от блюд, жареных в масле. Ешьте блюда на пару, перед сном выпивайте стакан натурального вишневого сока. Он содержит натуральный природный мелатонин.

При бессоннице и проблемах со сном в пожилом возрасте рекомендуется выполнять специальные упражнения. Например, дыхательную гимнастику, успокаивающую сердечный ритм, снижающую давление. Упражнения проводят по 5-7 повторений, лежа на спине:

1. Глубоко вдохните воздух носом в течение 3-4 секунд. Выдохните ртом.
2. Глубоко вдохните воздух носом и задержите дыхание на 7-8 секунд. Выдохните ртом, сжав челюсти и прижав к зубам язык.
3. Вдохните воздух ртом или носом, напрягая при этом поясницу. Выдохните, расслабляя мышцы.

Наладить режим сна пожилого человека невозможно без правильного подбора матраса и постельных принадлежностей. Старайтесь спать на спине, подкладывая под поясницу и колени подушку-валик. Подберите изделия из натурального пуха, которые можно купить в интернет-магазине «‎Сны i Секреты».