10 правил здорового сна

Часто ли у вас было, что вы регулярно спали по 5-6 часов в сутки? Надолго задержались на встрече с друзьями или засиделись у компьютера, а потом рано встали на работу. Такая ситуация привычна для многих людей, особенно в больших городах. Однако такой сон может вызвать проблемы со здоровьем, снизит общую удовлетворенность от жизни. Возможно развитие бессонницы, хронической депрессии и других нарушений. Как их избежать? В этой статье мы рассказываем о 10 основных правилах здорового сна и кратко описываем каждое из них.

Рекомендации для здорового и крепкого сна для взрослых

10 главных правил, представленных в этой статье, позволят наладить режим сна, сделать его умеренно-длительным и восстанавливающим силы.

1. Правильно питайтесь в вечерние часы

Специалисты не рекомендуют плотно ужинать за 2 часа до отдыха. Поступившая в организм пища начнет перевариваться, что не позволит ему отдыхать и восстанавливать силы.

Следующие продукты не рекомендуется употреблять за 2-3 часа до сна:

1. Кофе и продукты, содержащие кофеин — кока-колу, темный шоколад на основе какао, крепкий листовой чай. Кофеин снижает количество гормона аденозина, отвечающего за усталость.
2. Алкогольные напитки. Этиловый спирт ускоряет фазу быстрого сна, в течение которого мозг проявляет активность и проецирует сновидения. Нарушенный баланс не позволяет организму восстановить силы.
3. Пищу, содержащая большое количество жиров. Это жареное мясо и птица, картошка-фри, чипсы и другие виды фаст-фуда. Жир долго усваивается организмом, что заставляет его работать во время фазы глубокого сна.

Некоторые виды продуктов рекомендуется употреблять перед сном. К ним относят пищу и напитки, содержащие аминокислоту «‎триптофан». Она повышает количество гормона удовольствия (серотонина), успокаивает и повышает настроение. Это упрощает отход ко сну. Среди продуктов, содержащих триптофан:

• соевые бобы и другие бобовые;
• мясо индейки и курицы;
• тыквенные семечки;
• рыба — сельдь, лосось, скумбрия;
• куриные яйца, сваренные вкрутую;
• молочная продукция.

2. Выделяйте время для физической активности

Сидячая работа без физических нагрузок в течение дня негативно влияет на качество ночного отдыха. Посещайте тренажерный зал или тренировки по фитнесу, ходите пешком минимум 2-5 километров ежедневно.

Основные правила для людей, занимающихся спортом в вечернее время:

1. Заканчивайте активные тренировки за 2-3 часа до сна. Это позволит привести сердечный ритм в норму.
2. Гуляйте пешком на свежем воздухе. Это полезно делать за 1-2 часа до сна. Например, с активной силовой тренировки в зале можно идти домой пешком.

3. Следите за атмосферой и качеством воздуха в помещении

Одно из 10 главных правил здорового сна — обязательное проветривание спальни в течение 20-30 минут перед тем, как лечь спать. Это позволит:

• выветрить из помещения лишнюю влагу;
• наполнить комнату свежим воздухом и кислородом.

Проветривать комнату нужно, даже если в ней установлена сплит-система. Если этого не делать, в спальне образуется повышенное количество углекислого газа. Это негативно повлияет на качество ночного отдыха.

4. Соблюдайте режим сна

Средняя рекомендованная продолжительность здорового сна должна составлять 7-8 часов в сутки. Старайтесь ложиться в одно и то же время и вставать по будильнику. Со временем режим позволит вам:

1. Быстро засыпать в течение 5-10 минут. Войдя в режим, организм приучится отходить ко сну в определенное время.
2. Просыпаться без будильника. Организм самостоятельно проснется, восстановив силы за 7-8 часов. Это позволит спать оптимальное количество времени, положительно повлияет на здоровье.

5. Создайте спокойную атмосферу

Мелатонин — гормон, оказывающий седативное действие и позволяющий быстро заснуть. Он вырабатывается организмом только в темноте, в спокойной обстановке.

Основные правила для выработки достаточного количества мелатонина:

1. Выключите компьютер и телевизор. Яркий свет экрана раздражает глаза, не позволяет организму расслабиться.
2. Не берите в постель смартфон. Привычка использовать девайс в кровати может затянуть отход ко сну на 1-2 часа. Это не позволит следить за режимом, не даст выспаться в течение 7-8 часов, например, если будильник установлен на определенное время.

6. Следите за постельным бельем

Чистое и свежее постельное белье не имеет посторонних запахов, приятное на ощупь. Это позволяет расслабиться. Наволочки, наперники и простыни стирайте минимум один раз в пять дней.

Правила подбора постельного белья для здорового сна:

1. Выбирайте однотонные наволочки и простыни. Цвет должен быть спокойным. Психологи рекомендуют выбирать салатовое, голубое, белое или розовое постельное белье.
2. Купите изделия из 100% сатина или хлопка. Это натуральные материалы, приятные на ощупь. В отличие от синтетики, они не электризуются, хорошо отводят влагу и позволяют коже дышать и насыщаться кислородом.

7. Ложитесь спать без одежды

Качественное и свежее постельное белье обеспечит высокий уровень комфорта при сне без одежды. Кожа будет насыщаться кислородом. Контакт с постельным бельем позволит телу не перегреваться и быстрее выйти на фазу глубокого сна.

Оптимальная температура воздуха в спальне для сна без одежды — 18 градусов. Установите сплит-систему, позволяющую поддерживать это значение в течение всей ночи. Используйте качественное пуховое одеяло — оно позволит поддерживать оптимальные условия для здорового сна.

Сниженная температура и сон без одежды позволят:

• ускорить обмен веществ;
• снизить количество сахара в крови.

8. Устанавливайте не больше одного будильника

Одно из главных правил здорового сна — вставать по первому звонку будильника. Его игнорируют многие люди, переставляя смартфоны и часы на 15-20 минут вперед, рассчитывая доспать еще немного времени.

Многократные будильники выводят организм из фазы сна и заставляют вырабатывать аденозин. Этот гормон вызывает усталость. Постоянно пробуждаясь с 3-4 будильниками, можно навредить организму. Снизится удовлетворенность от жизни, вызовется хроническая усталость.

Правила, позволяющие начать просыпаться по первому звонку будильника:

1. Располагайте будильник в нескольких метрах от кровати. Это заставит встать и подойти, чтобы отключить его. При крепком сне специалисты рекомендуют подключить к смартфону с будильником колонки.
2. Сразу открывайте шторы. Солнечный свет позволит проснуться быстрее.

9. Подберите удобную позу для сна и купите удобные одеяло и подушку

Среди правил для здорового сна — подбор правильной позы. Самой лучшей специалисты считают классическое положение «‎на спине». Оно имеет следующие преимущества:

1. Не сдавливается желудок и другие органы. Поза на спине подходит людям с повышенной кислотностью и другими проблемами с ЖКТ.
2. Разгружаются позвонки и мышцы спины. Сон на спине является профилактикой остеохондроза.
3. Расслабляются мышцы лица. Кожа разглаживается и насыщается кислородом во время ночного отдыха не образуются морщины и другие признаки старения.

Приучить себя спать на спине можно, подобрав подходящий матрас и подушку. Они не должны нагружать шею, позволяют лежать, сохраняя прямую линию по всей длине позвоночника.

При выборе других поз, следуйте следующим правилам здорового сна:

1. Спите на боку при проблемах в дыхательных путях. Например, при астме.
2. Ложитесь на живот при вздутиях в области кишечника. Это позволит облегчить боли. Поза также подходит для людей с заболеваниями ЖКТ.
3. Подбирайте подушку правильной высоты. Линия позвоночника должна быть прямой при любой позе во время сна.

Специалисты также рекомендуют выбирать постельные принадлежности, произведенные из натуральных материалов, например, гусиного пуха. В отличие от синтетики, они имеют следующие преимущества:

1. Обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха. Тело находится в оптимальных условиях и не потеет во время сна.
2. Имеют оптимальную плотность. Подушки принимают идеальную форму под давлением головы. Одеяла с воздушной структурой подбираются в зависимости от сезона — летние, зимние или всесезонные.

Купить качественные одеяла и подушки с наполнителем из гусиного пуха можно на сайте нашего интернет-магазина.

10. Принимайте ванну или душ перед сном

Водные процедуры за 1-2 часа до сна улучшают его качество, позволяют лучше восстановить силы. Добавляйте в ванну морскую соль и эфирные масла, например, лавандовое или мятное.

Горячая ванна позволяет продлить медленную фазу сна. Всего их бывает две — они чередуются между собой в течение 3-6 циклов:

1. Быстрая. Длится от 10 до 30 минут. Пульс учащается, активизируется нервная система и увеличивается температура тела. В быстрой фазе человек видит сны.
2. Медленная. Фаза, в течение которой организм отдыхает. Снижается давление и пульс, интенсивность дыхания.

Правила здорового сна для детей

Здоровый сон у маленьких детей занимает большую часть дня. Он составляет от 14 до 17 часов. Эта длительность нормальна для ребенка в возрасте от 0 до 2 лет. Памятка для родителей, желающих создать комфортные условия для сна малыша:

1. Поддерживайте в комнате комфортную температуру. 20-22 градуса и влажность 50% оптимальны для детей. Установите сплит-систему и увлажнитель воздуха.
2. Подберите подходящее постельное белье. Подушку небольшого размера, изготовленную из натуральных материалов (тенсель, хлопок), детское одеяло (110 на 140 см).
3. Приглушите свет и негромко включите спокойную музыку. Это расслабит малыша, он быстро заснет.
4. Искупайте ребенка в теплой ванне перед сном. После консультации с врачом в нее можно добавлять эфирные масла.

Ребенок в более взрослом возрасте (от 3-4 лет) может иметь проблемы со сном и не хотеть ложиться спать. Приучите его к режиму, позволяющему отдыхать в течение 9-10 часов. Это можно сделать, соблюдая следующие правила:

1. Выключайте телевизор, компьютер, не позволяйте ребенку играть со смартфоном за 1 час до сна. Почитайте ему книжку или займите активными играми.
2. Включайте ночник. Многие дети боятся темноты и не могут комфортно спать без света. Ночник должен быть не ярким.
3. Укладывайте ребенка до 21-00. Слишком поздний сон будет вызывать у него эмоциональные всплески. Уставший ребенок будет капризничать.
4. Создайте комфортное место для сна. Кроме постельных принадлежностей, положите в кровать мягкие игрушки.
5. В течение дня займите ребенка физической активностью. Не растратив энергию, ему будет сложно заснуть.

Купить постельные принадлежности высокого качества для детей любого возраста можно в интернет-магазине «‎Сны i Секреты». Они изготовлены из натуральных материалов, обеспечивают малышу комфортный отдых.